Bauchfett abtrainieren: In 14 Tagen zum flachen Bauch

21.07.2018

Entwickelt wurde unser Workout vom Kölner Personal und Group Trainer Bernhard Koch. Als Fitnessexperte und Vitaltrainer hat er sich bereits überregional einen Namen gemacht und zahlreiche Programme als DVD oder Kartenset auf den Markt gebracht. Das neueste Set von Trainer Koch bietet ein Spannungs Workout für den ganzen Körper. Weitere Infos: www.sportartshop.de

Bauchfett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes. Eine europaweite Studie der Queen’s University in Belfast mit 12.000 Teilnehmern ergab leider: Fast neun von zehn Befragten wissen nicht, dass ein dicker Bauch viele Erkrankungen fördert. Nach wie vor, das zeigte eine andere Umfrage, wollen die meisten Menschen nur der Schönheit und nicht der Gesundheit wegen abnehmen.

Wer seine Rettungsringe loswerden möchte, muss sich in Bewegung setzen. Ausdauertraining wirkt sich positiv auf den gesamten Körperfettanteil aus: also rauf aufs Fahrrad, rein in die Laufschuhe oder ab ins Wasser! Mit diesen sportlichen Einheiten reduzierst du deinen gesamten Körperfettanteil. Es muss ja nicht immer gleich eine lange Sporteinheit sein – Hauptsache, du schaltest nun den Sofamagneten ab und legst los. Nicht lange nachdenken – machen!

Bauchfett abtrainieren in 14 Tagen – unser Intensivplan sorgt dafür, dass du dir in den nächsten Wochen die optimale Dosis an Bewegung abholst – und bereits nach zwei Wochen erste Erfolge siehst! Die 8 Übungen unseres Spannungs-Workouts sind hochintensiv, dennoch einfach durchzuführen und immer und überall machbar.

  • Um den Taillenumfang zu reduzieren, solltest du ab sofort ganz bewusst kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel vom Speiseplan streichen. Fettreiches wie Chips, Zuckerhaltiges, frittierte und verarbeitete Produkte zahlen großzügig auf das Tageskalorienkonto ein und bieten zugleich wenig bis gar keinen echten Nährwert.

Um dir den Einstieg noch leichter zu machen: Suche dir einen Partner, mit dem du dein Bauch-weg-Programm gemeinsam absolvieren kannst. Ein Bauch-Buddy kann dich auf dem Weg zum Sixpacktraining weit nach vorn bringen. Er spornt dich an, auch wenn du mal einen anstrengenden Tag hattest und am liebsten zu Hause auf dem Sofa liegen bleiben würdest. Eure gegenseitige Verpflichtung bringt euch dazu, das Training trotz fehlender Lust durchzuziehen!

Mehr Bewegung allein reicht jedoch selten aus, wenn du in möglichst kurzer Zeit dein Bauchfett abtrainieren und deinen Körperfettanteil senken willst. Übungen sind zwar wichtig, denn sie bauen die Bauchmuskeln auf und verleihen mehr Kraft in der Körpermitte – wenn allerdings eine Bauchfett-Schicht darüberliegt, wird dein Sixpack unsichtbar bleiben. Grund für den ungeliebten Rettungsring ist also nicht ausschließlich das falsche oder zu wenig Training –

In 8 Schritten zum Waschbrettbauch

Die neue Functional-Box von FIT FOR FUN und Sport-Tiedje bietet dir ein gesamtes All-in-One Paket für dein nächstes Home-Workout. Die Box enthält einen Schlingentrainer, ein Speed-Rope (schnelles Springseil), zwei multifunktionelle Barren sowie drei Kettlebells. Das Frauen-Paket und das Männer-Paket enthält unterschiedlich schwere Kettlebells. Die Gewichte im Frauen-Paket (179 €) haben ein Gewicht von je 4, 6 und 8 kg, das für Männer (199 €) je 6, 8 und 12 kg. Zu kaufen gibt es die Sets bei www.sport-tiedje.de.

Hoher GI – 70 bis 100: Weißbrot, Nudeln aus Mehl, herkömmlicher Reis, Limonade, Süßigkeiten, Kuchen, Cornflakes, Honig, Bier

Fazit: Proteinhaltige Mahlzeiten machen lange satt und sind gesund. So ist ein Eieromlett mit Tomaten und Spinat plus Obst (30 Prozent Protein, 30 Prozent Fett, 40 Prozent Kohlenhydrate) zum Früstück besser, als ein Müsli mit fettarmer Milch (16 Prozent Protein, 20 Prozent Fett, 64 Prozent Kohlenhydrate). Die Kaloriezahl ist für beide Arten Früstück identisch.

Stress schadet Ihrer Figur, gönnen Sie sich also ausreichend Erholung – © Shutterstock

Mittlerer GI – 55 bis 70: Müsliriegel, Salzkartoffeln, Bananen, Haushaltszucker, ungesüßte Obstsäfte

Damit Ihre Bauchmuskulatur zu einem echten Sixpack wird, achten Sie darauf, alle Muskelgruppen in Ihr Training aufzunehmen – die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere), die geraden Bauchmuskeln (oberer Anteil) und die unteren Bauchmuskeln (unterer Anteil der geraden Bauchmuskeln). Nutzen Sie die ersten Trainingswochen zum Aufbau der Ausdauer und machen Sie sich mit den Übungen vertraut. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht. Die optimale Trainingsdauer beträgt 10 bis 30 Minuten.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie kommen ausschließlich in tierischen Produkten vor, vor allem in fetten Kaltwasserfischen (Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch) mit Grünfutter aufgezogenen Rindern und Wildfleisch. Ihre Vorläufer finden sich auch in Raps- und Leinöl, Walnüssen und grünem Blattgemüse. Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, es erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt somit Risiko für Herz- und Hirninfakte deutlich.

Proteine sättigen gut und haben einen günstigen Effekt für die Figur. Man bezeichnet proteinreiche Nahrungsmittel auch als Fatburner, als Fettverbrenner. Denn der Körper muss Energie zuschießen, um aus zugeführten Proteinen, beispielsweise einem mageren Stück Geflügel, körpereigenes Eiweiß herzustellen. Pro vier Kilokalorien Protein muss der Körper eine Kilokalorie aus seinen Fettdepots dazubuttern. Eine Kost mit mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten führt außerdem zum Absinken aller „bösen“ Bluttfettwerte, während das „gute“ Cholesterin steigt.

Prinzipiell gilt: Jede Bewegung zählt. Wenn Ihnen das lieber ist, können Sie also durchaus längere Dauerbelastungen bei geringerer Intensität durchführen. Spitzenreiter in Sachen Fettverbrennung sind aber HIIT-Einheiten („High Intensity Interval Training“). Hier wechseln sich schnelle Sprints und kurze Erholungsphasen mit niedrigerer Intensität ab. Innerhalb kürzester Zeit (maximal 30 Minuten) bringen Sie Ihre Fettverbrennung so auf Hochtouren. Aber: Führen Sie Ihre Kardio-Einheiten an trainingsfreien Tagen oder nach dem Krafttraining durch. So ist gewährleistet, dass Sie für Ihr Muskel-Workout noch ausreichend Konzentration, Energie und Motivation haben, denn die Bewegungsabläufe beim Kardiotraining sind in der Regel simpler, die Verletzungsgefahr ist geringer.

Jogging oder Walking: Laufen können Sie überall. Das Einzige was Sie dazu benötigen, ist ein gutes Paar Laufschuhe. Sie sollten immer nur so schnell laufen, dass Ihnen das Reden nicht schwer fällt. Auch Gehpausen sind keine Niederlage. Ziel: Steigern Sie die Lauf-Dauer bei gleich bleibendem Tempo. Dabei verbrauchen Sie 600 bis 700 Kalorien pro Stunde. Da Jogging die Gelenke sehr belastet, ist es für stärker Übergewichtige nicht empfehlenswert. Stattdessen sollten Sie lieber mit Walking einsteigen. Dabei verbrauchen Sie aber nur 250 Kalorien pro Stunde.

So reduzierst du dein Bauchfett effektiv:

Hier geht es zum 10-Punkte-Bauchfett-weg-Programm:

  • Ist dein Bauch untrainiert, beginne mit einem Durchgang pro Übung im Basic-Programm.
  • Wähle die Widerstände jeweils so, dass du die angegebene Wiederholungszahl knapp schaffst und danach ein leichtes Brennen in den beanspruchten Muskeln spürst.
  • Mach die Bauchübungen jeweils einen über den anderen Tag, also ein Tag Pause dazwischen.
  • Steigere dich nach vier Wochen und wechsle ins Power-Programm.

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du dich nach einer besonders salzigen Mahlzeit aufgebläht fühlen? Zu hoher Salzkonsum entzieht dem Blut Wasser und lagert es in der Haut ein. Wer dauerhaft zu viel Salz isst, sieht daher leicht aufgequollen aus. 2,3 Gramm am Tag sind genug.

Studienleiter Michio Shimabukuro sieht den Grund darin, dass die Muskelgruppen an den Beinen besonders groß sind und deshalb deutlich mehr Energie verbrauchen. So wird das Fett dank starker Beine bereits verbrannt, bevor es sich in viszerales Bauchfett verwandeln kann.

Hallo liebe Redaktion und Leser! Der wichtigste Grund für Speck am Bauch wurde im Artikel nicht erwähnt, und zwar STRESS . Ich kann nachvollziehen, dass keiner mehr das Wort hören kann, aber ich sehe es deutlich an meinen Kollegen und Kolleginnen: in den letzten 3 Jahren bekommen wir ununterbrochen neue Kunden und deren Waren in unser Lager, dementsprechend sind wir seit 3 Jahren in Prozessanpassung um die Kunden zufrieden zu stellen. Ergebnis: seit 3 Jahre ununterbrochen Stress. Ich merke deutlich, wie der Bauchumfang bei vielen zugenommen hat, selbst bei schlanksten Maedels. Es gibt auch ein ABER: das „auf-Teufel-komm-raus-abzunehmen“ sorgt auch fuer Stress 🙂 so kommt man (und frau!) ungewollt/unbewusst in den Teufelskreis. Also: werdet euch klar, was ihr tatsächlich wollt 🙂 Und es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an beim Erreichen der Ziele, sondern auf Nachhaltigkeit 😉

Unser Körper braucht Magnesium – rund 300 Prozesse und chemische Reaktionen im menschlichen Körper laufen ohne Magnesium nicht rund. Magnesium reguliert Herzschlag und Blutzuckerwerte, und auch beim Abnehmen kann es helfen. Forscher stellten fest, dass mehr Magnesium Nüchternglukose- und Insulinwerte senkt. Das lässt auch Pfunde purzeln.

Eine Studie, die im ‚American Journal of Epidemiology‘ veröffentlicht wurde, kam zu einem erschreckenden Ergebnis: Frauen, die regelmäßig fünf Stunden oder noch weniger schlafen, leiden deutlich häufiger unter Gewichtszunahme und Übergewicht. Eine andere Studie, die Frauen mit nur vier Stunden Nachtruhe untersuchte, stellte fest, dass diese pro Tag 300 Kalorien mehr zu sich nahmen als Versuchsteilnehmerinnen, die mehr schliefen.

Wir sprechen hier nicht vom Sixpack, wenn es um Bauchfett-weg-Programme geht. Wir sprechen von einem Bauchumfang, der ungesund ist, bei dem die Bauchmuskeln fast nicht mehr vorhanden sind und der einer ordentlichen Fettverbrennung im Weg ist. Dein Blutzuckerspiegel und Kohlenhydrate haben damit eine Menge zu tun.