Endlich abnehmen: Der Bauch muss weg – So schaffen Sie – s

21.07.2018

Tipp: Durch Ballaststoffe und einen hohen Anteil von Fetten und Proteinen in der selben Mahlzeit kann man den Index (GI) senken, da diese die Verdauung verzögern.

Wie viel Protein? Der Proteinbedarf des Menschen liegt etwa bei 0,8 g pro Kilo Körpergewicht (bei Sportlern 1,6 g/kg). Aufgrund der guten Eigenschaften, die Proteine vorzuweisen haben, ist jedoch gegen einen höheren Anteil in der Ernährungvon gesunden Menschen nichts eizuwenden – solange dieser aus natürlichen Quellen stammt. Protein-Shakes sind überflüssig. Jedes Protein besteht aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren. Eiweiße tierischer Herkunft sind hochwertiger als pflanzliche anzusehen, da ihre Zusammensetzung eher dem vom Menschen benötigten Mengen an Aminosäuren entsprechen. Die Hauptaufgabe der Proteine besteht darin, die verschiedenen Körperstrukturen zu bilden (Muskeln, Bänder, Knochen, Organe).

Um Ihren Bauch wegzutrainieren, müssen Sie Ihre Muskeln richtig fordern – © lithian / Shutterstock.com

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Schmalz, Milchprodukten und Fleisch, aber auch in vielen Süßigkeiten. Sie heben den Spiegel sowohl des „guten“ als auch des „schlechten“ Cholesterins und sind deshalb nicht so gefährlich, wie bisher angenommen.

Viszerales Bauchfett schüttet entzündungsfördernde Botenstoffe frei und wirkt sich damit auf den Hormonhaushalt des Körpers aus. Das Fettgewebe schüttet beispielsweise das für die Sättigung zuständige Hormon Leptin zunehmend aus. Die Folgen: Der Körper verspürt kein Sättigungsgefühl, der Bluthochdruck steigt und auch die Blutfettwerte erhöhen sich. Das kann zu Krankheiten wie Diabetes führen oder sogar einen Herzinfarkt auslösen. Aber wie kommt es zur Bildung von viszeralem Bauchfett? Die Ursachen liegen meist in einer ungesunden Ernährung in Kombination mit mangelnder Bewegung und Sport. Zuckerhaltiges Essen und gesättigte Fette tragen dazu bei, dass der Körper das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschüttet. Dann komm es zu einer schnellen Einlagerung von Fett.

Wie anfällig ein Mensch für das Bauchfett ist, zeigt sich im Körpertyp. Beim so genannten Apfeltyp setzt das Fett eher am Bauch an, während beim Birnentyp das Fett eher an Po, Hüften und Oberschenkeln ansetzt. Meistens ist der Birnentyp eher bei Frauen zu beobachten, während der Apfeltyp eher bei übergewichtigen Männern vorkommt, die dementsprechend anfälliger für das gefährliche Bauchfett sind.

Radfahren oder Spinning: Hierbei werden Ihre Kniegelenke besonders geschont, denn Ihr Gewicht befindet sich ja auf dem Sattel. Bei schlechtem Wetter ist Spinning (Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern) eine gute Alternative. Dabei verbrauchen Sie 500 bis 1000 Kalorien pro Stunde. Ziel: Dreimal pro Woche trainieren.

  1. „Keine Zeit“ ist keine Ausrede: Wer Fett verlieren will, kann auch kurze Trainingsintervalle absolvieren. Dreimal zehn Minuten Sport knabbert auch an den Fettdepots – wenn auch nicht so viel wie 30 Minuten am Stück.
  2. Wer nach der Arbeit trainieren möchte, sollte morgens gleich seine Sportsachen mitnehmen. Wenn Sie nach der Arbeit erst nach Hause gehen, laufen Sie Gefahr, dem verführerischen Lockruf der Couch nachzugeben und doch in die Chipstüte zu greifen.
  3. Um Abwechslung in Ihr Training zu bekommen, laufen Sie doch mal für ein bis zwei Minuten rückwärts. Das fördert nebenbei auch Ihre Beweglichkeit und Ihre Koordination.
  4. Bringen Sie Spannung in Ihr Ausdauertraining. Nehmen Sie einfach einen Globus oder eine Weltkarte und tippen Sie mit geschlossenen Augen drauf. Landen Sie im Wasser, gehen Sie schwimmen oder rudern, bei ebenen Landstrichen joggen. Gebirgszüge führen Sie zu Indoor-Cycling oder an den Heimtrainer, eisige Regionen in die Loipe, alternativ in die Inline-Skates.
  5. Verbieten Sie sich nichts. Bevor Sie den ganzen Tag mit Ihren Gedanken bei der Schokolade sind – die Sie eigentlich nie wieder anrühren wollten – genehmigen Sie sich ein Stück. Die Betonung liegt auf „ein Stück“. Kaufen Sie nur einen kleinen Riegel und keine ganze Tafel – Hand auf´s Herz, davon bleibt doch sowieso nichts liegen.
  6. In Gesellschaft macht Sport mehr Spaß. Wenn Ihre Freunde oder Kollegen zu faul sein sollten, dann fragen Sie doch mal im nächstgelegenen Sportverein nach. In der Leichtathletik-Abteilung findet sich garantiert jemand, der mit Ihnen trainiert. Dort bekommen Sie vielleicht auch gute Profi-Tipps.
  7. Wer beim Training viel schwitzt, sollte atmungsaktive Kleidung tragen. Sie transportiert die Feuchtigkeit schneller an die Kleideroberfläche.
  8. Rollentausch mal anders: Schnappen sie sich einen Kumpel oder Ihre Freundin, dazu ein Fahrrad und los geht´s: Der eine läuft, der andere rollt auf dem Rad nebenher. Nach einer festgelegten Strecke (oder einfach nach Lust und Laune) ist ein Wechsel angesagt.
  9. Keine Angst, Sie riechen beim Sport nicht unangenehm. Frischer Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser, nur zu einem Prozent aus Salz und Stoffwechselschlacken. Die darin enthaltene Milchsäure verströmt noch nicht ihr typisches Aroma.
  10. Gönnen Sie sich ein teures und todschickes Trainings-Outfit. Glauben Sie uns: Ob Eitelkeit oder einfach nur wegen des Preises – Sie werden in die edlen Sachen steigen und Ihr Training absolvieren.
  11. Sammeln Sie Kilometer. Wer seine Trainingsstrecke protokolliert, kann sich tolle Ziele setzten: einmal um Sylt laufen (zirka 120 Kilometer) in zwei Wochen per Bike von München nach Rom in drei Monaten (950 Kilometer).
  12. Zeigen Sie wahre Größe. Greifen Sie beim Klamottenkauf eine Nummer kleiner zu als normal. Dann müssen Sie erst einmal etwas tun, um hineinzuwachsen.
  13. Musik beim Sport bringt bis zu 25 Prozent mehr Leistung. Also greifen Sie zu einem Miniradio oder einem kompakten MP3-Player und unterstützen Sie Ihr Training durch heiße Klänge.
  14. Die Ziele, die Sie sich setzen, sollten erreichbar sein. Wer mit eigenen Vorgaben – wie „in zwei Wochen 10 Kilo runter“ – trainiert, setzt sich nur unnötig unter Druck. Der beste Vorsatz ist immer noch: „Ich möchte mich nach dem Training besser fühlen als vorher.“
  15. Beim Audauertraining wird irgendwann die schönste Strecke zur Routine. Für mehr Abwechslung sorgen Sie, wenn Sie den selben Weg einmal andersherum laufen oder fahren. Das bringt überraschend neue Eindrücke. Oder erkunden Sie doch ´mal eine ganz neue Strecke.

Starkes Übergewicht – auch Adipositas genannt – kann bei Menschen zu Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes und Darmkrebs führen. Generell lässt es sich zwischen zwei Arten von Fettgewebe unterscheiden: Das subkutane – also das Fett, was zum Beispiel an Bauch, Po und Hüften von außen sichtbar ist und unter der Haut liegt – und das viszerale Bauchfett – also das Fett, welches sich die inneren Organe wie Leber und Darm umgibt. Übrigens: Menschen mit viel viszeralem Bauchfett haben meist einen dicken Bauch.

Dadurch sind sie sehr effektiv und anspruchsvoll und sorgen dafür, dass du ordentlich ins Schwitzen kommen wirst.

In der Ausgangsposition stellst du dich ganz normal aufrecht hin. Die Füße sind dabei etwa schulter breit voneinander entfernt. Jetzt gehst du in die Hocke, als wolltest du eine ganz normale Kniebeuge machen. Gehe soweit hinunter, bis du deine Hände auf den Boden aufsetzen kannst (ungefähr schulter breit).

Du brauchst dazu keine teuren Fitnessgeräte und es dauert (wie der Name ja verrät) nur etwa 15 Minuten. Lass dich von der kurzen Trainingsdauer jedoch nicht täuschen. Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen und deinem Stoffwechsel ordentlich einheizen.

Das war ein Burbee. Mache davon 10 direkt hintereinander ohne Pause. Wenn du das nicht schaffst, arbeite dich langsam hoch, bis du 10 hintereinander hin bekommst.

Absolviere 10 Wiederholungen je Seite. Du wirst dabei ordentlich ins Schwitzen kommen! Ach so, und bitte das Atmen dabei nicht vergessen. 😉

Mit diesen drei Übungen absolvierst du ein hoch effektives Bauch weg Training für zu Hause. Trotz der kurzen Trainingsdauer bringst du deinen Kreislauf ordentlich auf Touren, und zwingst deinen Körper dazu jede Menge Kalorien zu verbrennen.

Seilspringen: Zum Aufwärmen machst du drei Minuten Seilspringen. Wechsle dabei ruhig immer wieder das Tempo. Also beginne zum Beispiel mit 30 Sekunden bei langsamer Geschwindigkeit gefolgt von 30 Sekunden bei hoher Geschwindigkeit. Dadurch bringst du gleich zu Beginn deinen Kreislauf ordentlich auf Touren.

Gehe in die ganz normale Liegestützausgangsposition. Jetzt bewegst du ein Bein schnell unter deinen Körper, als würdest du einen Berg hoch klettern wollen. Während du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück bringst, ziehst du nun gleichzeitig dein anderes Bein hoch.

Mountain Climbers: Mountain Climbers sind eine anspruchsvolle Bauchmuskelübung, und eine sehr gute Alternative zu den üblichen Crunches und Situps.